Sumário
Prefácio
................................................................................................................................... 9
1 O que é procrastinação?
............................................................................................ 11
1.1 Preciso mesmo deste livro?
............................................................................................... 11
1.2 Adiamento e procrastinação
.............................................................................................. 11
1.3 Como reconhecer a procrastinação?
................................................................................ 12
1.4 Ainda adiamento ou já procrastinação?
........................................................................... 13
1.5 Como a procrastinação se manifesta? Estudos de casos
............................................... 15
1.6 Diferentes “tipos” de “procrastinação”?
............................................................................ 16
1.7 Que problemas costumam estar ligados à procrastinação?
.......................................... 17
1.7.1 Medo de provas
.................................................................................................................. 17
1.7.2 Depressão
..........................................................................................................................18
1.7.3 Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH)
....................................... 18
1.7.4 Exigências extremamente elevadas e perfeccionismo
.................................................. 20
1.7.5 Self-handicapping
.............................................................................................................. 20
2 Boas razões para a procrastinação: de onde vem o adiamento e por que ele não
desaparece sozinho? .............................................................................. 23
2.1 O adiamento como comportamento “psicologicamente lógico”: boas razões
para a procrastinação
.................................................................................................................... 23
2.1.1 Nível comportamental: o adiamento como “problema de curto e longo
prazo” ............ 23
2.1.2 O adiamento como tentativa de regular as emoções
....................................................... 25
2.1.3 Pensamentos que estimulam a procrastinação: como os pensamentos
influem em nossas emoções e em nosso comportamento
................................................................. 26
2.2 Um modelo explicativo psicológico para a procrastinação e o adiamento
..................... 27
2.3 Como ter êxito ao pôr em prática suas intenções: a perspectiva motivacional
do Modelo Rubicão
..................................................................................................................... 30
3 O que posso fazer contra a procrastinação ou o adiamento?
................................... 35
3.1 Para começar: reveja sua motivação para a mudança!
................................................... 37
3.1.1 Passo 1 para testar sua motivação para a mudança: analise as
consequências de curto e longo prazo do adiamento!
.................................................................................... 38
3.1.2 Passo 2 para testar sua motivação para a mudança: decida se quer ou não
mudar de comportamento!
............................................................................................................. 39
3.1.3 Passo 3 para testar sua motivação para a mudança: despedida ou boas
vindas ........ 40
3.2 Escolha do programa antiprocrastinação adequado
....................................................... 40
4 O programa antiprocrastinação
................................................................................. 45
4.1 Semana 1
............................................................................................................................46
4.1.1 Definição do problema: qual é realmente meu problema?
............................................. 46
4.1.2 Análise do comportamento e das condições: o que em você favorece o
adiamento? ... 46
4.1.3 Crie seu planejamento geral!
............................................................................................ 47
4.1.4 Auto-observação
................................................................................................................ 49
4.2 Semana 2
............................................................................................................................50
4.2.1 Avaliação das auto-observações da última semana
........................................................ 50
4.2.2 Restrição do tempo de trabalho: utilizar o tempo de trabalho disponível de
maneira efetiva e separar novamente trabalho e lazer!
.............................................................. 50
4.2.2.1 Objetivos da restrição do tempo de trabalho
.................................................................... 51
4.2.2.2 O procedimento para restringir o tempo de trabalho
....................................................... 52
4.2.2.3 Perguntas frequentes sobre a restrição do tempo de trabalho
....................................... 53
4.2.2.4 Implementação da restrição do tempo de trabalho
.......................................................... 54
4.3 Semana 3
............................................................................................................................56
4.3.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 56
4.3.2 Pensamentos que estimulam a procrastinação I: não acredite em tudo o que
você pensa!
............................................................................................................................57
4.3.2.1 Identifique os pensamentos e as convicções que estimulam a
procrastinação ............. 58
4.3.2.2 Reveja seus pensamentos e suas convicções!
.................................................................. 59
4.4 Semana 4
............................................................................................................................60
4.4.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 60
4.4.2 Pensamentos que estimulam a procrastinação II
............................................................ 60
4.4.3 Gestão das condições
........................................................................................................ 61
4.4.3.1 Autorreforço: dê uma recompensa a si mesmo!
............................................................... 61
4.4.3.2 Escolha e configuração do local de trabalho
.................................................................... 62
4.4.3.3 Lidando com perturbações
................................................................................................. 62
4.5 Semana 5
............................................................................................................................63
4.5.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 63
4.5.2 Planejamento realista I
....................................................................................................... 64
4.6 Semana 6
............................................................................................................................68
4.6.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 68
4.6.2 Planejamento realista II: adaptação do planejamento realista com base em
suas experiências
...................................................................................................................... 68
4.7 Semana 7
............................................................................................................................69
4.7.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 69
4.7.2 Passos para o início na hora certa I
.................................................................................. 70
4.8 Semana 8
............................................................................................................................71
4.8.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 71
4.8.2 Passos para o início na hora certa II: avaliação e modificação de seu modo
de proceder
............................................................................................................................72
4.9 Semana 9
............................................................................................................................72
4.9.1 Restrição do tempo de trabalho: avaliação e cálculo das novas janelas de
tempo de trabalho
............................................................................................................................ 72
4.9.2 Manter os progressos e evitar retrocessos
...................................................................... 73
5 Superando situações difíceis
.................................................................................... 75
5.1 Dificuldades relatadas com frequência
............................................................................ 75
5.2 Quando escrever se torna um problema: superando bloqueios na escrita
..................... 77
5.3 Planejamento temporal sistemático de um projeto de escrita
........................................ 78
5.4 Quando outros problemas prejudicam o trabalho
............................................................. 79
5.4.1 Procrastinação e perfeccionismo
...................................................................................... 79
5.4.2 Procrastinação e medo de provas
..................................................................................... 80
5.4.3 Procrastinação e depressão
.............................................................................................. 80
6 Dicas para parentes, professores, chefes e orientadores
......................................... 83
Referências e sugestões
....................................................................................................... 85
Bibliografia citada
....................................................................................................................... 85
Outros guias que podem interessá-lo
....................................................................................... 86
Locais de referência
................................................................................................................... 86
Anexo: Material de trabalho
.......................................................................................... 87
Índice
............................................................................................................................11
Sobre as Autoras
Dra. Anna Höcker (1981-). 2006-2016: coordenadora de projetos do ambulatório especial para distúrbios relacionados ao trabalho e do ambulatório de procrastinação da Universidade de Münster. 2009: certificação como psicóloga e psicoterapeuta (terapia comportamental). 2010: doutoramento. 2010-2015: psicóloga-chefe do ambulatório da Universidade de Bielefeld e do Instituto de Bielefeld para Formação em Psicologia e Psicoterapia (BIPP). 2015-2017: diretora do ambulatório de formação profissional do BIPP. Desde 2007, docente de Psicologia em diversas universidades e institutos de formação profissional e, desde 2010,supervisora. Coach e business coach certificada. Desde 2017, atua nas áreas de treinamento, psicoterapia e supervisão em seu consultório em Düsseldorf.
Dra. Margarita Engberding (1947-). 1993-2012: diretora-geral do ambulatório de psicoterapia no Departamento de Psicologia da Universidade de Münster. Desde 1999, atua como docente e supervisora no Instituto de Formação Profissional em Psicologia e Psicoterapia na Universidade de Münster e em outros institutos de formação profissional.
Prof. Dr. Fred Rist (1947-). 1996-2013: titular da cátedra de Psicologia Clínica e Psicoterapia no Departamento de Psicologia da Universidade de Münster. Desde 2013, professor sênior na Universidade de Münster.
